こんにちは。管理栄養士の双子ママなつきです。
今回は電子レンジでつくる「かぼちゃの胡麻和え」レシピをご紹介します。
- 本みりんを活かし、砂糖控えめ
- 調理時間は約10分
でつくります。
2才の双子は、ほくほく煮た南瓜はあまり得意ではないようで、食卓に出すとのんびーり食べています。
でもこの副菜だとパクパク食べてくれて、お手軽に作れるのでよく作っています。
最後には献立もご紹介しているので、ぜひ参考にしてください♪
レンジでつくる「かぼちゃの胡麻和え」レシピ
「かぼちゃの胡麻和え」の材料
かぼちゃ……約300g（1/4個）
※種とワタを除いた重さ
★本みりん……大さじ2.5
★白味噌……小さじ1
★醤油麹……小さじ1
★黒糖……小さじ1
★すりごま……大さじ1〜2
- 醤油麹がない場合、醤油を同量でも同じような味付けになります。
醤油麹を使用するとコクが出るので、お持ちの場合はぜひ使用してみてください。 - 黒糖がない場合、他の砂糖でも代用できます。
- すりごまがない場合、「炒りごま」を指でぎゅっと擦るように潰しながら入れるだけでもOK
少しおおちゃくですが、急いでいるときは私もよくやります。 - かぼちゃを加熱した後に出る水分で味が薄まるのを考慮して、
味付けはやや濃いめにしています。
そのため、レンジにかけた後は水切りをしっかりしなくてもOKです。
（少しでも洗い物を減らしたいので、ザルを使用する工程を省いています！）
「かぼちゃの胡麻和え」の作り方
①かぼちゃを食べやすい大きさにカットし耐熱皿に皮を下にして入れます
②ふわっとラップをして、電子レンジ600Wで6分加熱します。
スプーンなどで、軽い力で半分にカットできるくらいの硬さが目安です。
まだ硬ければ加熱時間を追加してみてください。
③加熱している間に調味液を作ります。
★の材料を全て混ぜ合わせ、
ラップをせずに電子レンジ600Wで40秒加熱して本みりんを煮切ります。
④②南瓜と③調味液を混ぜ合わせたら、完成です♪
保存期間の目安
- 冷蔵庫では約3日
- 冷凍庫では1食分ずつ小分けにして、約1ヶ月
※冷凍の場合、食感が落ちるのでできるだけ早めに召し上がってください
「かぼちゃの胡麻和え」の栄養価計算
栄養価計算した結果も記載します。
献立の参考にしてください。
黄色マーカー部は厚生労働省の食事摂取基準、小児1日の推奨量に対して1/3以上含む栄養素です。
エネルギー（kcal）……50
たんぱく質（g）……1.0
脂質（g）……1.0
炭水化物（g）……8.8
食物繊維（g）……1.3
カリウム（mg）……150
カルシウム（mg）…… 8
マグネシウム（mg）…… 14
鉄（mg）……0.3
亜鉛（mg）……0.2
銅（mg）……0.05
ビタミンA（μgRAE）……0
ビタミンD（μg）……0
ビタミンE（mg）……1.5
ビタミンK（μg）……8
ビタミンB1（mg）……0.04
ビタミンB2（mg）……0.03
ナイアシン（mg）……0.6
ビタミンB6（mg）……0.08
ビタミンB12（mg）……0
葉酸（μg）……14
パントテン酸（mg）……0.2
ビタミンC（mg）……13
コレステロール（mg）……0
食塩相当量（g）……0.1
南瓜にはビタミンEなどの脂溶性ビタミンが豊富に含まれます。
これは油を一緒に摂ることで吸収率が上がります。
そのため、炒め物など油をつかったおかずと一緒に食べるのがおすすめです♪
「かぼちゃの胡麻和え」を使用した子どもの献立
双子の夜ごはん（2y9m）
この日は、採れたての夏野菜を色々つかったごはんでした。
- 米粉のあんかけうどん（豚肉、人参、干し椎茸、ピーマン、茄子、ネギ、小松菜）
- かぼちゃの胡麻和え
- せいろで蒸したとうもろこし
- トマトのメープル漬け
- 味噌汁
かぼちゃの栄養素は脂溶性ビタミンが多いので、油をつかうメニューと組み合わせるのと良いです。
ちなみにこの献立の場合、あんかけうどんにごま油を使用しています。
まとめ
今回は電子レンジでつくる「かぼちゃの胡麻和え」レシピをご紹介しました。
かぼちゃも和えタレの調味液も、全てレンジで調理してしまうので火を使わずささっと作れます。
ぜひ作ってみてください♪
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